Déficit de l’attention et hyperactivité, voici quatre stratégies pour les gérer chez l’adulte

Manque d’attention

Même à l’âge adulte (pas seulement dans l’enfance), vous pouvez être impulsif, facilement distrait et avoir des difficultés à vous concentrer ou à attendre votre tour. Un psychologue clinicien a identifié des solutions pour tenir ces comportements à distance

Distractions (photo Pixabay)


Parfois, l’inattention, l’hyperactivité et/ou l’impulsivité peuvent indiquer la présence d’un syndrome d’hyperactivité avec déficit de l’attention ou TDAH (Trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention), un trouble du développement neuropsychique typique des enfants et des adolescents. La pathologie est provoquée par des altérations fonctionnelles de zones spécifiques du système nerveux central, au niveau desquelles sont régulés les mécanismes sous-tendant l’inhibition et le contrôle de soi, et qui conduisent à trois formes distinctes et spécifiques de TDAH : 1) inattentif, 2) hyperactif-impulsif et 3) combinés. Si jusque dans les années 1980 ce trouble était considéré comme exclusivement infantile, aujourd’hui, grâce à la recherche, les spécialistes ont découvert qu’il pouvait aussi toucher les adultes.

On estime que, dans le monde, il y a 506 millions d’adultes atteints de TDAH : la plupart d’entre eux souffrent principalement d’inattention, un symptôme qui a un impact négatif sur les fonctions exécutives telles que le contrôle attentionnel, la flexibilité cognitive, la mémoire de travail, la commutation et la planification des tâches. Et les commentaires négatifs constants que ces personnes reçoivent sur leur productivité, leurs compétences organisationnelles et leur gestion du temps entraînent souvent une instabilité dans les relations interpersonnelles, des difficultés de travail et une faible estime de soi, réduisant considérablement la qualité de vie. Mais le TDAH est une maladie traitable. Les recherches des trente dernières années ont identifié plusieurs stratégies comportementales qui, en plus des médicaments prescrits uniquement au besoin, aident les gens à améliorer leur concentration et leur hyperactivité au quotidien.

Parmi les causes figurent des facteurs génétiques et environnementaux

Parmi les causes du déficit de l’attention/hyperactivité, il y a à la fois des facteurs génétiques et environnementaux. Quant au premier, le TDAH peut être héréditaire, avec une probabilité 5 à 10 fois plus élevée chez les parents au premier degré. Parmi ces derniers, on retrouve cependant des facteurs de risque prénatals et périnataux (stress maternel, tabagisme ou consommation d’alcool pendant la grossesse, faible poids à la naissance, prématurité), des toxines environnementales (organophosphates, biphényles polychlorés, plomb) et des conditions psychosociales défavorables (hostilité maternelle ou privation dans les premières années de la vie). Considérant que, comme de nombreuses études l’ont montré, le TDAH est hautement héréditaire, les chercheurs tentent maintenant de comprendre comment ces gènes interagissent avec des facteurs environnementaux pour influencer le comportement.

Une maladie difficile à diagnostiquer

Il peut souvent être difficile de diagnostiquer le TDAH chez les adultes car les symptômes peuvent être similaires à d’autres conditions telles que l’anxiété ou les troubles de l’humeur. En fait, de nombreux patients atteints de TDAH souffrent de troubles mentaux concomitants tels que la dépression, le trouble affectif bipolaire ou les troubles liés à l’utilisation de substances. Une évaluation professionnelle minutieuse en plusieurs étapes est donc nécessaire pour diagnostiquer avec précision le trouble. Généralement, le TDAH chez l’adulte n’est diagnostiqué que lorsque les symptômes sont suffisamment graves pour causer des problèmes persistants dans presque tous les domaines de la vie.

Options de traitement pour le TDAH chez les adultes

Les traitements efficaces actuellement disponibles pour le TDAH sont divisés en pharmacologiques et non pharmacologiques, et sont identifiés par le spécialiste en fonction de l’âge du patient, des effets indésirables, de la sécurité et de la tolérabilité. Aujourd’hui, les médicaments approuvés pour la gestion des symptômes du TDAH sont essentiellement de deux types : les stimulants (conçus pour stimuler les parties du cerveau dont on pense qu’elles ne fonctionnent pas correctement) et les non-stimulants. Mais les premiers semblent être le premier choix dans le traitement du trouble.

Dans tous les cas, avant de recourir à un traitement pharmacologique, on essaie généralement d’abord une thérapie psycho-comportementale, ou des thérapies combinées (c’est-à-dire des thérapies pharmacologiques en association avec des thérapies psycho-comportementales). Ce n’est que lorsque ces options ne fonctionnent pas que l’on a recours à un traitement médicamenteux. Cependant, il est important de se rappeler que les médicaments pour le TDAH, bien qu’ils aident généralement l’attention et la concentration, n’améliorent souvent pas les signes de désorganisation, d’oubli, de mauvaise gestion et de procrastination, problèmes que la plupart des adultes atteints de TDAH rencontrent.

Quatre stratégies comportementales pour traiter le TDAH

Pour réduire les symptômes du TDAH chez l’adulte et augmenter la concentration, la mémoire, la motivation et l’humeur, il existe également plusieurs stratégies comportementales qui peuvent aider les patients à acquérir des compétences et à structurer favorablement leurs environnements pour réduire l’impact négatif du TDAH. À cet égard, et grâce à une étude d’un groupe de thérapie pour adultes axée sur les compétences pour gérer le TDAH, Robert Rosenthalprofesseur adjoint de clinique de psychiatrie àAnschutz Campus médical L’Université du Colorado a identifié quatre stratégies comportementales efficaces pour aider toute personne ayant des difficultés de concentration ou d’hyperactivité, qu’elle ait ou non reçu un diagnostic de TDAH. Découvrons ce qu’ils sont.

1) Développer une routine pour améliorer la concentration

La création d’un système organisationnel quotidien qui suit les activités importantes peut améliorer la concentration et créer un sentiment de contrôle. Le système peut trouver un support dans une application pour ordinateur portable ou smartphone, en supposant que cette dernière ne soit pas trop gênante. Il est donc nécessaire que les personnes souffrant de TDAH développent une routine telle qu’un horaire quotidien, une liste de tâches régulièrement mise à jour et un calendrier pour se souvenir des rendez-vous. Pour comprendre ce qui doit être priorisé, une approche utile est Matrice d’Eisenhower, qui divise les tâches en quatre quadrants : urgentes et importantes, comme un projet de travail à remettre demain ; urgente et sans importance, telle qu’une demande que quelqu’un d’autre peut satisfaire ; pas urgent mais important, comme les projets à long terme ; et pas urgent et pas important, ce qui signifie quelque chose qui ne doit pas être fait.

« De nombreux patients atteints de TDAH – explique le Dr. Rosenthal – sont motivés pour effectuer en priorité des tâches urgentes et sans importance comme répondre aux demandes des autres, car le sentiment d’urgence de quelqu’un d’autre semble plus important que ses propres besoins. De plus, faire quelque chose pour quelqu’un d’autre peut conduire à une rétroaction positive rapide et fournir une pause bienvenue dans ce qui pourrait être une corvée stressante. La matrice d’Eisenhower donne la priorité à ce qui est le plus important au lieu de ce qui est le plus immédiatement gratifiant ».

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2) Créer un environnement propice à la productivité

Une autre stratégie comportementale utile consiste à créer un environnement propice à la productivité, puis à limiter au maximum les distractions et les tentations qui viennent de l’environnement. Pendant que vous travaillez, utilisez des blocs Web pour les médias sociaux, par exemple, et mettez votre téléphone et votre ordinateur en mode avion. Définissez des alarmes visuelles et des rappels pour suivre le temps et vous assurer que vous atteignez vos objectifs quotidiens. Ceci est important car attendre pour se concentrer sur une tâche juste avant la date limite provoque non seulement un stress de dernière minute, mais a également un effet domino sur d’autres priorités et besoins de base dans la vie, comme manger et dormir.

« La première étape – explique-t-il Rosenthal – est de désigner une période de temps pendant laquelle vous pouvez rester concentré. Par exemple, concentrez-vous sur le travail pendant 25 minutes, puis faites une pause de cinq minutes avant de répéter le cycle. Réglez une minuterie et gardez votre carnet à proximité. Au fur et à mesure que vous commencez à accomplir la tâche difficile, vous pouvez constater que d’autres tâches sans rapport semblent soudainement urgentes. Au lieu d’agir sur eux, notez ces tâches dans votre cahier, rappelez-vous que vous pouvez les faire plus tard et revenez au travail à accomplir. À la fin de la période ciblée, regardez ce que vous avez noté et décidez si l’une de ces tâches nécessite réellement une action immédiate. Dans ce cas, vous pouvez les exécuter pendant la pause ou les ajouter à votre liste de tâches ».

3) Trouvez des encouragements dans un réseau de soutien

Que ce soit pour augmenter sa responsabilité d’accomplir une certaine tâche ou pour obtenir des encouragements, il est essentiel de créer un réseau de soutien qui peut inclure des amis et la famille, un thérapeute, une thérapie de groupe ou un forum en ligne pour partager des objectifs et recevoir des commentaires. Une autre stratégie de soutien efficace est le « double corps », une pratique dans laquelle une personne atteinte de TDAH travaille et accomplit des tâches potentiellement frustrantes avec une autre personne (le « double corps »). Le travail de ce dernier est d’aider à ancrer la personne atteinte de TDAH dans le moment et la tâche présents, de réduire le risque de distraction, de créer une responsabilisation mutuelle et ainsi de permettre aux personnes atteintes de TDAH d’accomplir la tâche.

4) Dormez bien et régulièrement

Les personnes atteintes de TDAH ont souvent de la difficulté à se coucher à heure fixe et à s’endormir. Et de nombreuses études ont montré qu’un sommeil irrégulier peut avoir un impact négatif sur la capacité d’attention. Il est donc primordial de toujours respecter la même dorade quand on se couche et qu’on se lève le matin. Pour une bonne hygiène de sommeil, il est également bon d’éviter le tabac, la caféine, les gros repas et l’alcool dans les deux heures précédant le coucher, et d’éviter de faire une sieste dans les huit heures précédant le coucher. Enfin, trouvez des moyens de vous détendre et de vous endormir. « Il est normal – conclut Rosenthal – de prendre un certain temps pour s’endormir, mais si vous ne pouvez pas dormir après 45 minutes, sortez du lit et faites une activité relaxante jusqu’à ce que vous ayez à nouveau sommeil. Il n’est pas utile de regarder le l’horloge ».


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